影片名稱：一個(gè)穩(wěn)定“長(zhǎng)膘”的習(xí)慣：晚睡晚起
一個(gè)穩(wěn)定“長(zhǎng)膘”的習(xí)慣：晚睡晚起主演：王琥 丁菲飛 清貴
劇情簡(jiǎn)介：
一些人認(rèn)為，長(zhǎng)膘只要晚上睡夠8小時(shí)，個(gè)穩(wěn)健康就不會(huì)受損。習(xí)慣然而，晚睡晚起研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)膘晚睡晚起但睡夠8小時(shí)的個(gè)穩(wěn)情況下，體重會(huì)悄悄上漲。習(xí)慣
新研究：晚睡晚起拉高體脂率
由愛(ài)爾蘭圣三一生物醫(yī)學(xué)科學(xué)研究所等機(jī)構(gòu)發(fā)表于《自然》的晚睡晚起研究發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起的長(zhǎng)膘睡眠模式，會(huì)讓人悄悄長(zhǎng)膘。個(gè)穩(wěn)
具體來(lái)說(shuō)，習(xí)慣長(zhǎng)期保持晚睡晚起（凌晨1點(diǎn)后睡，晚睡晚起上午10點(diǎn)起床）的長(zhǎng)膘人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)是個(gè)穩(wěn)規(guī)律作息者的2.3倍，即使在飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣相同的習(xí)慣情況下，晚睡晚起人群的體脂率也高出約10%。
按照研究中的觀點(diǎn)，原因在于細(xì)胞的晝夜節(jié)律紊亂。正常情況下，γδT細(xì)胞（一類特殊的T淋巴細(xì)胞亞群）會(huì)規(guī)律分泌IL-17因子，抑制脂肪細(xì)胞；然而晚睡晚起會(huì)擾亂這種細(xì)胞，導(dǎo)致脂肪細(xì)胞增殖，還會(huì)讓人對(duì)高熱量食物的食欲增長(zhǎng)。
此外，德國(guó)《世界報(bào)》近日刊文同樣指出，即便比平時(shí)晚睡1小時(shí)，也可能提高體脂率。
睡眠不足會(huì)影響調(diào)節(jié)食欲的關(guān)鍵激素。研究發(fā)現(xiàn)，女性可能主要表現(xiàn)為促進(jìn)飽腹感的胰高血糖素樣肽-1水平降低；而男性則更傾向于刺激饑餓感的“饑餓素”水平升高。兩種激素紊亂都會(huì)導(dǎo)致食欲增加。
睡眠不足會(huì)改變大腦中負(fù)責(zé)產(chǎn)生快樂(lè)和滿足感的區(qū)域活動(dòng)，這會(huì)使睡眠不足者對(duì)高熱量垃圾食品的渴望更強(qiáng)烈。同時(shí)，大腦中負(fù)責(zé)飲食調(diào)節(jié)的區(qū)域活躍度也會(huì)降低，讓人更難抵擋美食誘惑。
這些影響在年輕人身上尤為明顯。青少年和青年因睡眠不足導(dǎo)致體重增加的風(fēng)險(xiǎn)，顯著高于60歲以上人群。
即使補(bǔ)覺(jué)，早睡也優(yōu)于晚起
多晚睡覺(jué)才算晚睡？這主要取決于個(gè)人平時(shí)的就寢習(xí)慣。如果通常晚上10點(diǎn)入睡，那么11點(diǎn)后睡覺(jué)就是晚睡。
針對(duì)兒童的研究也得出相似結(jié)論，晚上9點(diǎn)半前就寢的兒童擁有更豐富的益生菌群，而有害微生物數(shù)量較少，消化相關(guān)菌群也更活躍。
哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師宋榮蓉表示，睡眠不足的人，如果某天早晨一次性晚起數(shù)小時(shí)來(lái)補(bǔ)覺(jué)，可能反而打破生物鐘，影響激素分泌和自律神經(jīng)平衡。
如果想補(bǔ)覺(jué)，建議第二天晚上早睡而不是早晨晚起，不要連續(xù)熬夜，以免生物鐘晝夜顛倒，器官超負(fù)荷工作。
工作日常熬夜者，周末補(bǔ)覺(jué)不如每天短時(shí)間補(bǔ)覺(jué)有效。另外，前一天熬夜，中午最好小憩30~60分鐘。
不同人群怎么調(diào)整生物鐘？
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，嬰幼兒需要更長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，通常需要12~16小時(shí)，隨月齡增長(zhǎng)而變化，青少年睡夠8~10小時(shí)，成年人至少睡夠7小時(shí)。
以下人群一定要戒掉晚睡：
處在生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童；
白天從事高注意力、高警覺(jué)工作的人群（司機(jī)等）；
處于大病恢復(fù)期的患者，及有癲癇、高血壓、自身免疫性疾病、焦慮癥、睡眠障礙、認(rèn)知障礙的患者，晚睡會(huì)加重病情或?qū)е录膊≡侔l(fā)作，嚴(yán)重危害健康。
即便是健康人群，若身體出現(xiàn)一些警報(bào)，如頭昏、心慌胸悶、心神不定等明顯不適時(shí)，也一定不能晚睡。
只有遵守生物鐘，長(zhǎng)時(shí)間規(guī)律地作息，才能保障睡眠健康。要警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良習(xí)慣，可以從以下幾點(diǎn)做起：
1.晨起接受光照，喚醒身體，晚上睡前避免光照，讓身體準(zhǔn)備休息；
2.臥室應(yīng)避免使用過(guò)于明亮的LED光源，可考慮使用白熾燈，睡前減少手機(jī)等強(qiáng)光源的照射；
3.晚餐不要吃得太飽或空腹，臨睡前喝杯牛奶有助睡眠；
4.睡前別做劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體太過(guò)興奮而難以入眠，可在睡前做些伸展運(yùn)動(dòng)或瑜伽。
由于各種現(xiàn)實(shí)因素，人們難免偶爾會(huì)晚睡、失眠等，還有些人已經(jīng)形成了長(zhǎng)期晚睡的不良習(xí)慣。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科主任醫(yī)師張斌表示，只要及時(shí)調(diào)整生物鐘，就能降低其危害。
睡眠偏差不大的人群
如凌晨一兩點(diǎn)才入睡的，可自行調(diào)整生物鐘。首先將自己的起床時(shí)間固定，保證無(wú)論什么時(shí)候入睡，都準(zhǔn)時(shí)起床；然后有意識(shí)地將每天晚上的睡眠時(shí)間逐漸提前，一兩周左右就能有所改善。
睡眠偏差較大的人群
如習(xí)慣凌晨四五點(diǎn)才入睡的，應(yīng)到醫(yī)院接受睡眠節(jié)律治療。對(duì)于部分無(wú)法自行調(diào)整的失眠患者，必要時(shí)可采用藥物輔助治療，如服用褪黑素等。
需提醒的是，褪黑素吃對(duì)時(shí)間點(diǎn)很重要，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，否則會(huì)適得其反。
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